Chạy bộ 20-30 phút mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo? – Elipsport

Bạn có biết, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo để giúp bạn giảm cân cũng như đạt được mức cân nặng mong muốn. Hãy cùng khám phá những điều thú vị ngay sau đây.

Được sở hữu một thân hình thon gọn, cân đối là mong muốn muôn thuở của bất kể ai, đặc biệt là phái nữ. Để giảm cân một cách hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn phương pháp chạy bộ bởi khả năng đốt cháy calo của loại hình vận động này cực kỳ hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải ai cũng có thể nắm rõ đi bộ, chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Và những lưu ý nào là cần thiết trong quá trình chạy.

1. Giải đáp: 1 phút chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, lượng calo đốt chạy được khi chạy bộ 1 phút vào khoảng 10 – 20 kcal.

• Nếu bạn nặng 50 kg thì 1 phút chạy với vận tốc 5 phút/km thì bạn đốt cháy được 12 kcal.
• Nếu bạn nặng 60 kg thì 1 phút chạy với vận tốc như trên đốt cháy được 12 kcal.
• Nếu bạn nặng 70 kg thì 1 phút chạy với vận tốc như trên đốt cháy được 14 kcal.
• Nếu bạn nặng 80 kg thì 1 phút chạy với vận tốc như trên đốt cháy được 16 kcal.

2. Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Nhìn chung, với một người bình thường, chạy bộ tiêu hao calo có kết quả trung bình là 300 – 450 calo trong khoảng thời gian 30 phút. Như đã giải đáp ở trên, chạy bộ càng nhanh và trọng lượng cơ thể càng lớn thì lượng calo đốt cháy trong 30 phút càng tăng. Ví dụ: Nếu bạn nặng 70kg, chạy với tốc độ trung bình 8 phút/km thì bạn đốt cháy được 305 kcal sau 30 phút. Còn nếu bạn chạy với tốc độ nhanh 5 phút/km thì bạn có thể đốt cháy tới 419 kcal.

Chạy bộ giúp đốt cháy lượng calo rất lớn

3. Có cách nào để đốt cháy calo nhanh khi chạy bộ?

Lượng calo bạn tiêu hao trung bình như ở trên. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được chính xác mục tiêu giảm cân như mình mong muốn. Do đó, nếu bạn nhận thấy vẫn chưa giảm được lượng calo lớn sau khi tập, các bạn có thể áp dụng thêm các bí quyết cụ thể sau đây:

• Đừng quá vội vàng ở các buổi tập đầu tiên. Các bạn nên tập luyện với cường độ từ vừa phải đến tốc độ trung bình để cơ thể dần làm quen và thích nghi với việc chạy bộ mỗi ngày.
• Việc tập luyện này bạn cần kiên trì, bạn nên thực hiện đều đặn mỗi này hoặc dành từ 4-5 buổi/tuần để tham gia chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh nhất.
• Khi cơ thể bạn đã thích nghi, các bạn nên tăng tốc độ chạy lên và tăng thời gian tập luyện mỗi ngày thêm 10 phút sẽ giúp tiêu hao năng lượng nhanh hơn.
• Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ cùng một số môn thể thao khác như nhảy dây, đạp xe tập, máy chạy bộ, bơi lội hay đánh cầu lông… sẽ đạt hiệu quả giảm cân nhanh.
• Chế độ ăn uống phải khoa học nó giữ vai trò vô cùng quan trọng. Do đó, các bạn hãy nên ăn nhiều rau, củ, quả và uống nhiều nước thường xuyên mỗi ngày.

4. Các yếu tố trong chạy bộ ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

Con số lượng calo đốt cháy trên đây áp dụng khi bạn chạy trên mặt phẳng. Và nếu bạn thay đổi các yếu tố sau thì lượng calo đốt cháy được cũng thay đổi.

Điều kiện thời tiết

Chạy trong điều kiện rất nhiều gió có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn duy trì tốc độ. Ngoài ra, mức nhiệt độ vừa phải cũng sẽ đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến lượng calorie tiêu thụ. Tuy nhiên chúng không tạo được khác biệt quá lớn nên bạn có thể cân nhắc.

Bề mặt chạy

Nếu muốn tăng lượng calo đốt cháy, bạn nên kết hợp chạy trên mặt phẳng và chạy trên mặt dốc lên, dốc xuống. Lý do là bởi bề mặt, vị trí chạy bộ cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Chạy trên mặt dốc nâng lên, chạy trên cát cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn chạy trên mặt phẳng. Địa hình này bạn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ hơn để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.

Do đó bạn có thể tìm kiếm những địa hình này xung quanh nhà để chạy bộ hoặc sử dụng máy chạy bộ. Với máy chạy bộ, để tăng cường calo đốt cháy gấp 2 lần so với mặt phẳng, bạn có thể điều chỉnh độ nâng dốc của máy. Một trong những thương hiệu máy chạy bộ điện đang được yêu thích nhất hiện nay chính là Elipsport. Bạn sẽ có cơ hội lựa chọn nhiều loại máy phù hợp, sự đa dạng mẫu mã, giá cả cùng tính năng của sản phẩm ở thương hiệu này chắc chắn sẽ làm bạn có được những lựa chọn tốt nhất. Bạn đã biết nên mua máy chạy bộ ở đâu chưa? Hãy tham khảo ngay dòng sản phẩm máy chạy bộ bán chạy nhất được sản xuất bởi Elipsport – thương hiệu tiên phong về máy chạy bộ tại Việt Nam.

Luyện tập chạy bộ với máy chạy bộ thương hiệu Elipsport

5. Sai lầm cần tránh khi chạy bộ đốt cháy calo

Sai lầm cần tránh khi chạy bộ

Cố chạy hết sức từ những phút đầu tiên

Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến các triệu chứng như khó thở, buồn nôn do hệ thống tim phổi hoạt động không đủ mạnh và làm gián đoạn quá trình chạy. Chạy bộ giúp con người tăng nhịp tim bằng cách thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Vì vậy nhiều người ngay từ những phút đầu tiên đã chạy đến mức tối đa để mong muốn được giảm cân nhanh.

Thế nhưng trên thực tế, để cơ thể sử dụng chất béo trong quá trình tập luyện, nhịp tim phải ở ngưỡng cho phép. Vì vậy bạn chỉ việc luyện tập không cần quá cố gắng chạy thật nhanh lúc đầu làm gì. Ở ngưỡng này, bạn có thể duy trì thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, trong tuần đầu nên chạy tối thiểu 40 phút và tăng dần qua các tuần sau từ 1 – 1,5 giờ nhé!

Giữ nguyên một tốc độ chạy

Có rất nhiều người sai lầm khi nghĩ rằng chạy nhanh và đều đặn thì giảm cân nhanh. Thế nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày, nó sẽ quen và hoạt động hiệu quả hơn với cường độ như vậy. Từ đó dẫn đến việc cơ thể ngày càng tiêu hao ít năng lượng hơn và do đó dần dần mất đi năng lượng. Việc này khiến quá trình giảm cân bị gián đoạn và không có khả năng tăng sức bền cho bạn.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện với cường độ từ thấp đến cao. Đặc biệt là thay đổi tốc độ nhanh chậm trong quá trình chạy bộ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Cũng như nhằm xây dựng cơ bắp, tăng sức bền.

Nhịn đói khi chạy bộ giảm cân

Để gíup đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả và khoa học, các chuyên gia khuyên bạn cần giảm năng lượng nạp vào cơ thể. Thế nhưng không nên giảm quá nhiều. Bởi vì cơ thể phải được nạp đủ năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Chạy bộ khi quá đói sẽ có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, khiến bạn mất sức dẫn đến kiệt sức. Vì vậy, ta cần cung cấp khoảng 1.200 calo/ngày trở lên cho các nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất và vitamin. Từ đó ta mới có thể giảm cân được một cách lành mạnh.

Chạy sai kỹ thuật

Chạy sai kỹ thuật sẽ dễ khiến bạn gặp phải những vấn đề ngoài mong muốn

Chạy không đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ dẫn đến mất cơ do cơ bị tập trung sai cách, quá mức theo thời gian. Dần dần rất có thể gây ra chấn thương xương khớp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch… Trước hết, việc chạy bộ đúng cách sẽ đỡ mệt và tránh căng thẳng. Trước khi luyện tập, bạn cần khởi động để các cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bị chèn các cơ trong khi chạy.

6. So sánh lượng calo đốt chạy giữa chạy bộ và các bộ môn khác

Bên cạnh việc chạy bộ, một số người còn chọn bơi lội và đạp xe như những môn thể thao có tác dụng giảm cân, giúp vóc dáng cân bằng tốt. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Chắc chắn bạn sẽ băn khoăn đến lượng calorie tiêu hao khi chạy bộ 30 phút với các bài tập khác. Liệu đây có phải là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất?

• Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 kcal. Tương tự như chạy bộ, trọng lượng cơ thể và tốc độ đạp xe ảnh hưởng tới lượng calo đốt chạy được, trong phần so sánh này, chúng ta lấy con số trung bình.
• Nhảy aerobic: trung bình 172 kcal
• Chơi quần vợt: trung bình 241 kcal
• Leo cầu thang: 310 kcal
• Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 kcal
• Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 kcal

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giữ dáng

7. Cách chạy bộ đúng để tiêu hao nhiều calo

Luyện tập tùy theo khả năng

Ở những buổi tập đầu tiên, bạn không nên quá vội vàng. Hãy tập luyện với một cường độ vừa phải, tốc độ trung bình tùy thuộc theo cơ địa của bạn, để cơ thể dần làm quen và thích nghi với việc chạy bộ mỗi ngày. Và lưu ý, khi bắt đầu chạy bộ bạn cũng nên thực hiện vài động tác khởi động để hạn chế bị chuột rút hoặc căng cơ không cần thiết.

Thiết lập khung thời gian chạy bộ phù hợp cho bản thân

Theo các chuyên gia, khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ là tầm 16 – 18h giúp giải phóng năng lượng và duy trì được thời gian chạy bền lâu nhâu. Vì đây là khung thời gian cơ thể dẻo dai nhất. Còn nếu bạn không thể chọn khung giờ này được vì bận rộn công việc, thì vẫn có thể lựa chọn buổi sáng tầm 6 – 10h cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Thông thường, nếu bạn là người mới thì trước tiên nên chạy tầm 3 ngày/ một tuần và mỗi lần chạy ít nhất 20 phút. Khi cơ thể dần thích nghi thì bạn tăng dần thời lượng và tốc độ chạy bộ lên tầm 30 phút mỗi ngày. Và giữ nguyên thời lượng đó trong một thời gian dài để tiện theo dõi.

Giữ tư thế chạy bộ chuẩn

Chạy bộ với tư thế lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, mắt hướng về phía trước. Ngoài ra, bạn cần để gót bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước sau đó đến mũi bàn chân. Điều này vừa giúp bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương, vừa mang đến thành tích tốt nhất.

Ăn uống đủ

Bạn cần đảm bảo uống nước trước trong và sau khi chạy bộ. Bạn nên chọn chạy bước ngắn nhưng đảm bảo nhanh và đều. Bạn cần hạn chế chạy bước dài, quá nhanh vì chúng có thể ảnh hưởng tới nhịp thở, làm bạn bị đuối sức.

Cần đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ

Luôn kết hợp với quá trình chạy bộ một chế độ ăn uống dinh dưỡng, cân bằng. Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30 % protein và 30% chất béo chưa bảo hòa. Thêm vào đó, các loại hạt cũng cung cấp cho bạn một nguồn carbohydrate dồi dào. Chế độ ăn uống khoa học bên cạnh giúp duy trì mức năng lượng cần thiết khi chơi thể thao, mà còn mang lại cho bạn một sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo thức ăn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể dễ dàng hơn.

Đầu tư trang phục chạy chuyên nghiệp

Đồng thời, nếu bạn muốn làm cho hoạt động chạy bộ của mình trở nên được thuận lợi và hấp dẫn hơn, hãy đầu tư ít nhất một đôi giày thật xịn để giữ gìn đôi chân của bạn, cũng giúp các cơ chân được thoải mái; một bộ quần áo thể thao được thiết kế với chất liệu dễ hút mồ hôi. Điều này sẽ giúp bạn luôn thoải mái và thông thoáng ngay cả khi luyện tập. Đây được xem là những yếu tố ngoài lề nhưng không kém phần quan trọng góp phần thúc đẩy thói quen chạy bộ của bạn được hình thành.

Cách chạy để giảm cân

Bạn nên thực hiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể cũng như tiêu hao mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ thể cũng như đạt mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết chạy bộ hết bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy bắt đầu với con số chạy bộ để giảm 500 kcal mỗi buổi. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 kcal từ khẩu phần ăn và 250 kcal từ việc chạy bộ 30 phút.

Chạy bộ đúng cách giúp BTV Hoài Anh luôn giữ dáng ngọc ngà

Tóm lại, với những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo. Chỉ cần kiên trì tập luyện, không bỏ cuộc, chắc chắn rằng bạn sẽ có được một thân hình như mong muốn. Hãy đi bộ, chạy hàng ngày nếu có thể, nhưng những lúc trời mưa, nắng, ô nhiễm không khí chúng ta vẫn giữ thói quen đó cùng máy chạy bộ tại nhà Elip là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Để tiết kiệm chi phí chúng ta có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng hoặc mua trả góp 0% từ Elipsport trên toàn quốc nhé.